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- ダンベル体操 - |
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ダンベル体操/運動と健康 ダンベル体操は地味な存在ですが、毎日少しのエクササイズでも続ける事によって大きな効果をもたらします 。高血圧や糖尿病、脂質異状症（高脂血症）、動脈硬化、骨粗鬆症、腰痛、貧血やその他不眠、うつ病、ダイ エット、冷え性さえも紹介されております。わずか１キログラム程度のもので（御自身に合わせて無理の無い 重さ）効果が期待できるのですから、やらない手はないですね。勿論、他にべつなエクササイズをしておられ るなら又別の話です。 * カナダアルバート大で論文が発表されております。米医学雑誌に掲載された内容によりますと慢性腰痛の 人が、ダンベルやバーベルを使う運動プログラムを１６週間にわたって続けたケースを検証した結果、痛みや 運動機能レベルが６０％改善したと報告されております。一方ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を した人では、痛みや運動機能のレベルが１２％程度しか改善されなかったとされております。詳細は不明です が、適度・適切なプログラムは慢性腰痛などに好結果を与えるようです。 ダンベル体操 簡単にダンベル体操を以下に御紹介します。立ち位置ですが、基本的に肩幅の広さに歩幅をとって下さい。 ダンベルは赤点で示しています。各回数は目安です。動作はゆっくりです。 top pageへ>運動>ダンベル体操 |
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Ⅰ 引き上げ・下げダンベル体操 腕の筋肉を鍛える 両手にダンベルを持ち背筋と首を伸ばし、状態は前傾し 腰を入れてダンベルを胸まで引き上げます。入れた腰は常 に意識して上げ下げをゆっくり１０～１５回くりかえしま す。（胸、肩、腕の筋肉がつきます、バストアップ） Ⅱ 押し上げ・下げダンベル体操 二の腕たるみ ダンベルを両手に持ち、肩の位置まで持ち上げて構え、 そのまま片腕づつ、上に押し上げます。ダンベルは耳のす ぐ後ろを通過するやり方で左右交互ゆっくり１０～１５回 繰り返します。 Ⅲ 前傾振り開き・閉じダンベル体操 腹筋を鍛える ダンベルを持ち背筋と首をまっすぐに伸ばして腰を入れ て前傾姿勢をとります。お腹に力を入れ、両腕をゆっく り開きます。きつく感じる位まで開いてオッケーです。 次にゆっくり閉じます。１０～１５回（ウェスト、バス トアップ） Ⅳ 観音開き・閉じダンベル体操 胸とお腹を鍛える ダンベルを両手に持ち、両手首を胸の位置まで引き上げ て両腕を垂直に保って両肘は脇につけます。そのまま付 けた肘は離さないように心がけて両腕をゆっくり開きま す。開ききったら閉じるを１０～１５回くりかえします 。（バストアップ） |
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| Ⅴ 片手巻上げ・下げダンベル体操 腕の筋肉を鍛える ダンベルを持つ手の平は上向きにし、軽く曲げた膝にも う片方の手を支えにして、ダンベルを手首内側に巻き込む ような気持ちで、肘を動かさずにゆっくり、ダンベルを上 げ下げします。手首はそらしません。１０～１５回 Ⅵ 左右振り回しダンベル体操 お腹引き締め ダンベルを両手に持ちゆっくり胴体を捻りながら両腕を 振り回します。腰から下を動かさないのがコツ左右共に ２０～３０回づつ （ウェスト周り） Ⅶ 片手後方振り上げ･下げダンベル体操 上腕三頭筋 足は肩幅よりやや広めに開き、ダンベルを持つ手の甲は 外側に向けて構え、膝はやや曲げて残りの手はもう片方の 膝に載せて身体を支えます。ダンベルを持つ手をゆっくり 後方に振り上げます。その際振り上げの頂点で、手の甲は 上向きになります。ゆっくり左右１０～１５回づつ Ⅷ 両手巻上げ・下げダンベル体操 腕の筋肉 太ももの両側にダンベルが位置します。背筋を伸ばし顔 は正面、次両肘を張ってダンベルを脇の下までゆっくり 巻き上げます。手首は内側に巻き込む様に １０～１５回 |
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Ⅸ 片手引き上げ・下げダンベル体操 腕、肩を鍛える 手の甲は外側、首と背筋を伸ばし腰を入れて上体を前傾 にしもう片方の手は使わない側の膝の上に乗せ上体を支え ます。ダンベルを出来るだけ胸の近くまで引き上げ、下げ をゆっくり１０～１５回くりかえします。手首を動かさな い様に注意しましょう Ⅹ 両手前方振り上げ・下げダンベル体操 上腕三頭筋 一つのダンベルを両手で持ちゴルフの構えの膝を曲げな いスタイル。肘をまっすぐ伸ばしたまま上方へゆっくりお しあげる。背筋を伸ばし、お腹に力を入れ上げ下げを１０ ～１５回両腕は出来るだけ耳そばを通過します。 ⅩⅠ 脚の屈伸ダンベル体操 足腰を鍛える 両手にダンベルをぶら下げる感じ、背筋をのばし、顔は 正面、腰をいれ膝を曲げ、腰を落とします。ゆっくり上下 し１０～２０回繰り返します（太もも、ヒップ） ⅩⅡ 頭後方両腕曲げ伸ばしダンベル体操 上腕三頭筋 一つのダンベルを両手持ち、頭上からゆっくり肘を曲げ ダンベルを背中側におろし、再びゆっくりダンベルを頭上 に押し上げます。１０～１５回繰り返します。 |
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